Músculos fortes ajudam a viver mais: médico ensina como preservar massa magra

Especialista alerta: perder músculo após os 40 aumenta riscos e rouba autonomia; treino de força, boa proteína e sono são chaves para envelhecer com qualidade.

Por Redação Brazil Health , 26/12/2025

Manter a musculatura ativa vai muito além da estética. O médico do esporte Rafael Rivas Pasco, membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) e da Brazil Health, reforça que preservar a massa magra é decisivo para a longevidade e a prevenção de doenças. “Músculo não é vaidade — é saúde”, afirma.

Por que isso importa

Segundo Rivas, os músculos participam de funções vitais do organismo. “Os músculos são responsáveis por muito mais do que movimentar o corpo.” Eles ajudam a regular o metabolismo, o controle da glicose, a saúde óssea, a postura e a resposta inflamatória. Em situações de estresse fisiológico, como infecções e cirurgias, a massa muscular atua como reserva funcional — sua falta piora o prognóstico.

O médico lembra que a perda acentuada de massa muscular, a sarcopenia, aumenta o risco de quedas, fraturas, dependência, internações prolongadas e até mortalidade precoce. Em idosos, “a sarcopenia é considerada hoje uma doença diagnosticável, e não apenas uma consequência do envelhecimento.” E o processo começa cedo: “A partir dos 30 anos, começamos a perder cerca de 3% a 8% de massa muscular por década, processo que se acelera após os 60.”

O que fazer para preservar o músculo

Não há solução mágica. “Não existe atalho: o estímulo para o crescimento ou manutenção da massa muscular vem principalmente do treinamento de força”, diz o especialista. Ele destaca ainda o papel dos músculos como um órgão ativo: “Pouca gente sabe, mas os músculos produzem substâncias chamadas miocinas, que têm ação anti-inflamatória e influenciam diretamente outros órgãos, como fígado, cérebro e coração.”

• Treino de força: musculação, pilates, funcional ou qualquer atividade com resistência e sobrecarga progressiva.
• Proteína na rotina: consumir fontes de qualidade ao longo do dia, especialmente após os treinos; em idosos, a atenção deve ser redobrada.
• Sono e estresse: dormir bem e controlar o estresse ajudam na recuperação e no ganho de massa.
• Acompanhamento: orientação profissional para ajustar cargas, técnica e alimentação.

O alerta vale para todas as idades, inclusive para quem convive com condições crônicas como diabetes tipo 2, hipertensão e osteoporose. Para Rivas, investir em músculo é investir em autonomia: “Músculo é independência, é saúde, é longevidade.”