Os 3 alimentos que dão energia e melhoram o desempenho na corrida

Nutricionista indica batata-doce, banana e aveia para manter o fôlego antes, durante e depois do treino, e explica como ajustar o consumo de carboidratos.

Por Redação Brazil Health , 01/12/2025

Energia constante é peça-chave para correr bem, seja em treinos diários, provas curtas ou longas distâncias. Nesse cenário, os carboidratos ocupam papel central na alimentação de quem corre.

“O carboidrato é a principal fonte de energia para os músculos durante o exercício. Quando a ingestão é inadequada ou mal planejada, o atleta sente queda de rendimento, fadiga precoce e dificuldade de recuperação”, afirma o nutricionista clínico e esportivo Dereck Oak.

Diretrizes de fisiologia do exercício sugerem entre 5 e 10 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia para corredores, a depender do volume e da intensidade. “Na prática, quem não suplementa costuma ficar entre 4 e 7 g/kg”, diz o especialista.

Em fases de treinos mais pesados, recomenda-se que 60% a 70% das calorias venham dos carboidratos, estratégia que ajuda a manter as reservas de energia cheias e o ritmo mais estável.

Os três aliados do corredor

A batata-doce se destaca pelos carboidratos complexos e pela digestão mais lenta, que promove liberação gradual de energia e ajuda a evitar oscilações de açúcar no sangue durante atividades prolongadas.

“Ela é ideal para corridas mais longas, justamente porque fornece energia contínua e evita oscilações bruscas de rendimento”, explica Oak. Por isso, costuma ser uma boa escolha para refeições feitas de duas a quatro horas antes do treino ou da prova.

Prática e acessível, a banana entrega energia rápida graças aos carboidratos simples, como glicose e frutose. É útil antes da corrida e também durante treinos mais longos, quando a reposição imediata é necessária.

Outro ponto a favor é o potássio, mineral importante para a contração muscular e o equilíbrio de fluidos. “O potássio ajuda a prevenir cãibras e a manter a função muscular adequada, o que explica a presença constante da banana nas corridas de rua”, diz o nutricionista.

Já a aveia combina carboidratos complexos com fibras solúveis, favorecendo energia sustentada e saciedade. É ainda fonte de vitaminas do complexo B, que participam da transformação dos carboidratos em energia para o corpo.

“A aveia ajuda a manter a glicose mais estável e é excelente aliada para treinos de média e longa duração”, afirma Oak. Pode entrar em mingaus, vitaminas e com frutas no pré-treino.

Quando consumir

O momento de ingestão faz diferença no rendimento e na recuperação. Ajustar o tipo de carboidrato ao relógio ajuda a evitar desconfortos e a manter o gás até a linha de chegada.

• Carboidratos complexos (como batata-doce e aveia) funcionam melhor quando consumidos com antecedência.
• Carboidratos simples (como banana) são úteis quando falta pouco tempo para correr ou durante treinos longos.
• No pós-treino, a combinação de carboidratos e proteínas auxilia na reposição de energia e na reconstrução muscular.

O que diz a ciência

Estudos apontam que o consumo adequado de carboidratos melhora a resistência, preserva o desempenho e acelera a reposição do glicogênio muscular após o exercício. Durante atividades prolongadas, ingerir carboidratos ajuda a manter o açúcar no sangue, retardar a fadiga e sustentar o ritmo até o fim.

Além dos alimentos destacados, a base da dieta importa. “É fundamental manter um cardápio equilibrado, com frutas, grãos integrais, proteínas de boa qualidade e gorduras saudáveis. Isso garante energia para correr e recuperação mais eficiente”, reforça Oak.

Como não existe fórmula única, fatores como peso, nível de treino, metabolismo e tolerância digestiva influenciam a estratégia. Para personalizar quantidades e horários, a orientação de um nutricionista esportivo é o caminho mais seguro para evoluir com saúde.