Comer pouca proteína pode aumentar a fome e atrapalhar o emagrecimento

Especialista alerta que subestimar a quantidade do nutriente ao longo do dia favorece perda de músculo, reduz a saciedade e dificulta manter o peso.

Por Redação Brazil Health , 22/06/2026

Um erro comum em dietas para perda de peso é acreditar que a proteína do prato “parece suficiente” sem calcular o quanto está sendo consumido de fato. Quando a ingestão diária fica abaixo do necessário, o corpo pode responder com mais fome, menor sensação de saciedade e maior dificuldade para sustentar os resultados do emagrecimento.

Segundo a nutróloga Mariana Wogel, esse equívoco aparece com frequência no consultório, especialmente entre mulheres. “A maioria das mulheres acha que come proteína suficiente, mas, quando a gente calcula, vê que a ingestão costuma ficar abaixo do ideal”, afirma.

A necessidade diária varia conforme peso, objetivo e rotina de treinos, mas pode ser mais alta para quem quer emagrecer sem perder massa muscular. No exemplo citado pela médica, uma mulher de 65 quilos, com meta de perder peso preservando músculo, pode precisar de cerca de 100 a 130 gramas de proteína ao dia.

Para entender a diferença entre “peso do alimento” e “quantidade de proteína”, a especialista dá comparações: 100 gramas de carne bovina têm em torno de 32 gramas de proteína; a mesma porção de frango, cerca de 30 gramas; e um ovo, aproximadamente 6 gramas. Ainda assim, ela relata que muitas pessoas somam bem menos ao final do dia. “Muitas pacientes acham que consomem uma alimentação rica em proteína, mas acabam por ingerir algo em torno de 40 a 50 gramas por dia”, diz.

Por que isso importa no emagrecimento

Quando falta proteína, aumenta o risco de perder massa magra durante a redução de calorias. Em dietas mais restritivas, o organismo pode eliminar não apenas gordura, mas também músculo, o que tende a reduzir o gasto energético e facilitar o reganho de peso ao longo do tempo.

Esse mecanismo ajuda a explicar por que algumas pessoas até veem a balança baixar rápido no início, mas depois têm dificuldade para manter o resultado. “Perder peso depressa não significa necessariamente perder gordura de forma saudável. Se o plano não preservar massa magra, o corpo cobra depois”, afirma Wogel.

Saciedade e “beliscos” ao longo do dia

Além da composição corporal, a ingestão insuficiente de proteína pode impactar a saciedade e a disposição, aumentando a chance de fome frequente e de lanches fora de hora. Na prática, isso pode levar ao abandono do plano alimentar antes que ele traga efeitos sustentáveis.

O erro no prato e como ajustar

De acordo com a especialista, uma falha cotidiana está na forma de montar as refeições: carboidratos acabam ocupando a maior parte do prato, enquanto a proteína fica em segundo plano. “A proteína vem primeiro, o resto se organiza em volta”, resume.

Ela lembra que o nutriente pode vir de diferentes fontes, como ovos, peixes, carnes magras, laticínios e leguminosas, e que a estratégia mais importante é distribuir o consumo ao longo do dia, em vez de concentrá-lo em apenas uma refeição.