O que comer antes do futebol para manter o fôlego até o fim do jogo

Nutricionista esportiva explica como organizar a alimentação nas horas que antecedem a partida para evitar queda de energia, desconforto no estômago e perda de concentração em campo.

Por Redação Brazil Health , 28/06/2026

Manter a intensidade do começo ao fim de uma partida de futebol não depende apenas de treino e condicionamento. A alimentação nas horas que antecedem o jogo pode influenciar a energia disponível, a atenção e até a tomada de decisões durante os 90 minutos, segundo a especialista em nutrição esportiva Krissy Ladner.

De acordo com ela, as três horas e meia antes do apito inicial funcionam como uma “contagem regressiva”, período em que a escolha do que comer e quando comer ajuda a preparar o corpo para esforços de alta intensidade, como arrancadas, saltos e mudanças rápidas de direção.

Três horas e meia antes: a última refeição completa

Nesse horário, a orientação é fazer a última refeição maior antes do jogo, com foco em abastecer as reservas de glicogênio – a forma como o corpo armazena carboidratos nos músculos e no fígado e usa como principal fonte de energia em atividades intensas.

“Quando esses estoques estão baixos, você sente os efeitos não apenas nas pernas, mas também no humor, na concentração e na tomada de decisões durante o jogo”, afirma Ladner.

Segundo a especialista, uma forma prática de montar o prato é priorizar carboidratos e combinar com proteína magra e vegetais, além de hidratação. Ela recomenda evitar refeições muito gordurosas, com excesso de fibras, muito condimentadas ou ácidas, que podem atrasar a digestão e aumentar o risco de desconforto gastrointestinal perto da partida.

Uma hora antes: reforço leve e fácil de digerir

Na reta final, o objetivo é complementar a energia sem pesar o estômago. Ladner alerta que, nesse momento, alguns jogadores erram ao comer demais e entrar em campo com sensação de peso, enquanto outros não comem nada e podem começar o jogo com queda de glicose.

“Uma bebida esportiva acompanhada de uma banana ou um gel de carboidrato pode cumprir bem essa função. Uma barra pequena de granola com água também pode ser uma boa opção”, diz.

Ela também recomenda não testar alimentos ou suplementos novos antes da partida. “Observe como seu estômago reage e como suas pernas se sentem aos 75 minutos de atividade. Quando descobrir o que funciona para você, mantenha a estratégia”, orienta.

Carga de carboidratos na véspera: quando faz sentido

Para Ladner, a ideia de exagerar nos carboidratos na noite anterior não é necessária para a maioria das pessoas que vai jogar futebol. “Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, não é necessário fazer uma grande carga de carboidratos na noite anterior, a menos que a competição dure mais de duas ou três horas”, afirma.

Segundo ela, para um jogo de 90 minutos – especialmente no caso de partidas recreativas – o mais importante é manter um jantar equilibrado e acertar a alimentação e a hidratação no dia do jogo. Já em torneios com várias partidas no mesmo dia, a estratégia pode precisar de ajustes.

A especialista ressalta que os princípios valem tanto para atletas profissionais quanto para quem joga no fim de semana, com a diferença de que as quantidades devem ser adaptadas ao porte físico, à intensidade do esforço e à rotina. A meta, em todos os casos, é chegar ao jogo alimentado, hidratado e sem excessos.