Treinar sempre vale mais que treinar pesado, diz médico do esporte

Frequência dos exercícios traz mais ganhos, reduz lesões e mantém a motivação, afirma Rafael Rivas Pasco, que recomenda 150 minutos semanais de atividade moderada

Por Redação Brazil Health , 22/11/2025

Treinar com regularidade é mais eficaz para a saúde do que apostar em sessões raras e exaustivas. A avaliação é do médico do esporte Rafael Rivas Pasco, que defende a rotina como o grande diferencial. “O verdadeiro diferencial para a saúde e o desempenho está na regularidade, e não na intensidade ocasional”, diz.

Por que a frequência conta mais

Segundo o especialista, o corpo se adapta melhor a estímulos repetidos e moderados. “O organismo humano é movido a adaptação. Isso significa que os benefícios do exercício [...] só acontecem de forma consistente quando o corpo é estimulado com regularidade”, afirma.

Na prática, treinar poucas vezes e de forma pesada não entrega o mesmo resultado. “Um treino intenso feito uma ou duas vezes por semana não tem o mesmo efeito que treinos moderados feitos em três ou quatro dias alternados”, aponta. Além de menos eficaz, a estratégia esporádica aumenta o risco de lesões e inflamações, especialmente em quem é sedentário ou treina sem orientação.

Disciplina que vira hábito

Regularidade também é aliada da motivação. “A regularidade fortalece a criação de hábito, reduz a procrastinação e aumenta a motivação, já que os resultados — por menores que sejam no início — começam a aparecer”, afirma Rivas Pasco. O progresso seguro depende de repetição: “O ganho de força, flexibilidade, resistência e coordenação depende de repetição controlada”.

Adeus ao “tudo ou nada”

Para o médico, a mentalidade radical atrapalha. “Um dos erros mais comuns [...] é adotar uma mentalidade do tipo ‘tudo ou nada’. Ou treina pesado e com perfeição, ou não faz nada.” Ele reforça que constância vale mais do que perfeição: “O mais importante não é o treino perfeito, mas o treino possível — feito com constância e responsabilidade”.

Ele lembra que metas simples já fazem diferença: “Estudos mostram que praticar 150 minutos semanais de atividade física moderada (o equivalente a 30 minutos por dia, cinco vezes por semana) já traz importantes benefícios [...]”. E dá uma boa notícia: “Esse tempo pode ser dividido ao longo do dia, em sessões mais curtas.”

Como colocar em prática

• Prefira treinos moderados em 3 ou 4 dias alternados da semana.
• Some 150 minutos por semana (por exemplo, 30 minutos, 5 vezes na semana).
• Se necessário, divida o tempo em sessões mais curtas ao longo do dia.
• Respeite limites, evolua aos poucos e busque prazer na prática.

No fim, a mensagem é simples. “Mais do que treinos de alto rendimento, o que transforma o corpo e a saúde ao longo do tempo é o compromisso com o processo.” E conclui: “Ter constância e disciplina nos treinos — respeitando limites, evoluindo aos poucos e buscando prazer na prática — é o caminho mais seguro e sustentável para colher os resultados que realmente importam.”