Creatina Funciona? Descubra os Benefícios, Mitos e Como Usar Corretamente

A creatina contribui para energia, desempenho físico e saúde cerebral, sendo segura e útil tanto para atletas quanto para pessoas com baixo consumo alimentar.

Por Dra. Dai Cavalcanti , 03/07/2025

A creatina é um aminoácido naturalmente produzido pelo corpo humano a partir de três outros aminoácidos: lisina, metionina e arginina. Além disso, está presente em alguns alimentos de origem animal.

Sua principal função é a produção de energia para a potência muscular, mas a creatina também é utilizada por vários tecidos do corpo, como retina, intestino, músculos esqueléticos e neurônios.

Seu mecanismo de ação ocorre pela conversão da creatina em fosfocreatina, que atua como um estoque instantâneo de energia. Essa substância ajuda na recuperação do ATP (trifosfato de adenosina), a principal fonte de energia celular. Na prática, isso significa:

• Melhor desempenho físico
• Maior explosão em movimentos rápidos
• Recuperação muscular aprimorada
• Auxílio no aumento da massa muscular

Com o passar dos anos, a produção e o consumo de creatina tendem a diminuir, tornando sua suplementação benéfica mesmo para quem não pratica atividades físicas.

Benefícios da Creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados, com benefícios comprovados para aproximadamente 70 a 80% da população na parte muscular. No entanto, pesquisas indicam que ela também pode melhorar a potência cognitiva.

Além disso, estudos menores sugerem que a creatina pode ter benefícios na depressão, especialmente em mulheres.

Principais Fontes Naturais

A creatina está presente em maior concentração em carnes vermelhas e peixes, e em menor quantidade no frango e na gema de ovo.

Sua suplementação é amplamente procurada por praticantes de atividade física, visando aumento de energia e ganho de massa muscular. Vegetarianos também podem se beneficiar, já que sua alimentação contém pouca creatina naturalmente.

Dosagem e Adaptação

As doses de creatina variam entre 2 a 5 g por dia, dependendo de fatores como:

• Composição corporal
• Nível de atividade física
• Perfil metabólico
• Dieta

Em alguns casos, pode ser necessário um consumo maior, chegando a 10 g diárias, sempre com acompanhamento profissional.

Possíveis efeitos colaterais

Doses elevadas de creatina podem causar desconforto gástrico, náuseas e diarreia em algumas pessoas, pois a substância atrai água. Para minimizar esses efeitos, recomenda-se:

• Iniciar com doses menores (1 a 2 g/dia) e aumentar gradualmente
• Garantir uma boa ingestão de água ao longo do dia

5 Mitos sobre a Creatina

• Causa dano renal → A creatina é naturalmente hidrolisada em creatinina, um marcador de função renal. No entanto, o aumento da creatinina em exames de pessoas que consomem creatina ocorre de forma fisiológica e não patológica. O exame mais adequado para avaliar a função renal nesses casos é a Cistatina C.
• Causa queda de cabelo → Não há nenhuma evidência científica que comprove essa relação.
• Causa inchaço → A creatina melhora a hidratação intramuscular, mas não provoca retenção hídrica no espaço intersticial. Algumas pessoas podem ter essa percepção, mas não há acúmulo real de líquido.
• Prejudicial para adolescentes → A creatina é segura e pode ser benéfica, promovendo melhora na saúde mental e no desempenho físico.
• Engorda → A creatina auxilia no aumento da massa muscular, mas não contribui para o acúmulo de gordura corporal.

Principais Fontes Alimentares de Creatina

• Carnes vermelhas → patinho, alcatra, filé mignon, lombo, lagarto
• Peixes → sardinha, bacalhau, atum, arenque

Forma de Consumo

• Ingerir com carboidratos → Consumir creatina junto a uma refeição com carboidrato pode aumentar sua absorção no músculo.
• Evitar líquidos quentes → Não misturar a creatina com líquidos quentes, pois o calor pode desnaturar suas moléculas.
• Evitar cafeína em excesso → Bebidas ricas em cafeína podem reduzir a biodisponibilidade da creatina.
• Não há um melhor horário para consumo → A creatina pode ser tomada a qualquer momento do dia.
• Uso crônico, não pontual → Para obter os melhores resultados, a suplementação deve ser constante e não ocasional.

Conclusão

A creatina é um suplemento seguro e eficaz, com benefícios amplamente comprovados tanto para desempenho físico quanto para função cognitiva.

Sua suplementação pode ser benéfica para a maioria das pessoas, especialmente aquelas que praticam exercícios físicos ou possuem dietas com baixo consumo de creatina.

Seguir um protocolo adequado de consumo e buscar acompanhamento profissional são medidas essenciais para maximizar os benefícios desse aminoácido.