Vitamina D: melhor horário para tomar sol e como se expor com segurança

Janela entre 10h e 15h favorece a produção da vitamina; especialistas orientam tempo de exposição por tom de pele e cuidados com filtro solar

Por Redação Brazil Health , 28/01/2026

A exposição solar é a principal fonte de vitamina D e, quando feita de forma adequada, ajuda a manter ossos, músculos e imunidade em dia. O desafio é equilibrar a eficiência da síntese cutânea com a proteção contra o câncer de pele – preocupação que cresce com a rotina cada vez mais em ambientes fechados.

De acordo com especialistas, a produção de vitamina D é mais eficiente entre 10h e 15h, quando há maior incidência de raios UVB. Fora desse intervalo, a síntese é bem menor, embora o risco de dano à pele também seja reduzido.

Quanto tempo de sol é necessário

O nutrólogo Daniel Magnoni, presidente do Instituto de Metabolismo e Nutrição, destaca que a estratégia deve considerar horário, tom de pele e área exposta. “Para a produção de vitamina D, o melhor horário é entre 10h e 15h. Peles claras costumam precisar de 10 a 15 minutos; peles mais retintas, de 30 a 45 minutos”, afirma. Ele acrescenta que, para reduzir a radiação sem foco na síntese da vitamina, a exposição antes das 10h e após as 16h é mais segura.

Braços e pernas são as áreas preferenciais para receber o sol; apenas rosto e mãos não costumam ser suficientes. Após o tempo mínimo necessário para a síntese, o filtro solar deve ser aplicado, pois bloqueia os raios UVB e ajuda a prevenir lesões de pele.

Como o corpo produz a vitamina

Diferentemente de outras vitaminas, a D é majoritariamente fabricada pelo próprio organismo a partir da luz solar. Depois de formada na pele, passa por duas etapas de ativação: primeiro no fígado, que gera a 25-hidroxivitamina D – forma medida no exame de sangue –, e depois nos rins, onde se converte em calcitriol, a versão ativa que regula a absorção de cálcio e fósforo e participa do funcionamento do sistema imunológico e muscular. “É essa transformação que permite à vitamina D comandar ações essenciais, como a saúde óssea e o controle da inflamação”, explica Magnoni.

Exames, níveis ideais e suplementação

A Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) considera desejáveis valores acima de 20 ng/mL para adultos saudáveis até 60 anos. Para grupos de risco – idosos, gestantes e pessoas com doenças crônicas ou autoimunes –, a meta recomendada é entre 30 e 60 ng/mL. Níveis acima de 100 ng/mL indicam risco de toxicidade.

A carência de vitamina D é comum em quem passa pouco tempo ao ar livre e pode levar a osteoporose, fraqueza muscular, fadiga e, nas crianças, raquitismo. Nesses casos, o médico pode indicar suplementação após avaliação clínica e laboratorial.

Magnoni alerta que a automedicação não é uma opção segura. “Como é lipossolúvel, a vitamina D pode se acumular no organismo; o excesso pode provocar hipercalcemia e danos renais. Suplementos só devem ser usados com orientação e monitoramento”, diz.

Para reduzir riscos, especialistas sugerem:

• cumprir o tempo de exposição mínimo e aplicar filtro solar em seguida;
• priorizar braços e pernas, evitando queimaduras;
• manter acompanhamento médico em grupos de risco e checar níveis pelo exame 25-hidroxivitamina D;
• não usar doses altas de suplementos sem prescrição e sem exames de controle.