Presunto no prato: sódio alto e aditivos ligam alerta; veja opções melhores

Nutrólogo compara tipos de presunto e sugere trocas simples para reduzir riscos do consumo diário de embutidos

Por Redação Brazil Health , 02/12/2025

Queridinho de sanduíches, pizzas e tábuas de frios, o presunto é prático, mas pode pesar na saúde quando consumido com frequência. A OMS classifica carnes processadas como cancerígenas, e especialistas reforçam que o excesso de sódio e aditivos exige atenção.

“Por serem alimentos processados com altos níveis de sódio e conservantes, como nitritos e nitratos, nenhum deles é ideal. O sódio, importante para a conservação, é um risco para a pressão arterial, enquanto os aditivos são fontes de preocupação por seu potencial carcinogênico. Logo, a moderação é importante”, afirma o nutrólogo Daniel Magnoni, da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

As diferenças entre presunto cozido, peito de peru e presunto cru passam por preparo, gordura, calorias e, sobretudo, pelo sal adicionado. A escolha mais segura depende do equilíbrio entre teor de sódio, presença de aditivos e quantidade consumida.

Sódio alto e aditivos exigem moderação

No topo do alerta está o presunto cru (como Parma e Jamón), resultado de longa salga e cura. Uma porção de 15 g concentra cerca de 773 mg de sódio, além de ser mais calórica (aprox. 80 kcal) e gordurosa (5,5 g). Duas ou três fatias podem se aproximar ou até ultrapassar o limite diário de sódio recomendado.

O presunto cozido, feito do pernil, tende a ter menos gordura e calorias, sobretudo nas versões sem capa de gordura (cerca de 15 kcal e 1 g de gordura por 15 g). Ainda assim, a porção pode trazer por volta de 200 mg de sódio e aditivos para conservação, o que reforça a necessidade de moderação.

Já o peito de peru é magro e proteico, mas nem sempre “inofensivo”: 40 g podem somar de 356 mg a 383 mg de sódio, superando muitas vezes o presunto cozido. Ler o rótulo é essencial para comparar marcas.

Outros itens comuns nas geladeiras, como o apresuntado, costumam ter mais gordura e proteína de menor qualidade. O presunto defumado, por sua vez, pode ser mais magro, mas a defumação e os aditivos pedem cautela.

Qual escolher no dia a dia

Para reduzir riscos, prefira versões com menos sódio e sem capa de gordura, limite a frequência e varie as fontes de proteína ao longo da semana. Vale desconfiar do marketing: “light” nem sempre significa pouco sal. Compare a tabela nutricional por porção e por 100 g.

Outra estratégia é porcionar: usar quantidades menores no sanduíche, reforçar o recheio com vegetais e temperos naturais e evitar combinar mais de um embutido na mesma refeição.

Trocas para o sanduíche

Magnoni sugere opções práticas e caseiras para substituir embutidos no dia a dia. “Entre as opções mais práticas e versáteis, destacam-se os ovos, que podem ser consumidos cozidos ou mexidos, sendo facilmente combináveis com vegetais e temperos naturais”, diz. Patês feitos em casa com atum ou frango desfiado, usando iogurte natural ou azeite, ajudam a controlar sal e gordura.

Pastas de leguminosas e vegetais, como o hummus (grão-de-bico) e o guacamole, oferecem proteínas vegetais, fibras e gorduras boas. Elas funcionam bem em pães, torradas e wraps.

“Os queijos magros também são substituições interessantes. O queijo cottage, com baixo teor de gordura e alto teor proteico, e queijos brancos frescos também são recomendados por terem menos sódio e gordura”, complementa o médico. A ricota é versátil e pode entrar em molhos, pastas e saladas.

No fim, a regra é simples: variar o cardápio, priorizar alimentos frescos e reservar os embutidos para ocasiões pontuais. Assim, dá para manter a praticidade sem abrir mão da saúde.