Calor e exercício: como evitar desidratação, exaustão e insolação no verão

Médico do esporte alerta para estresse térmico e orienta hidratação, horários e sinais de risco.

Por Redação Brazil Health , 13/01/2026

Com a intensificação do calor no verão, treinos e esportes ao ar livre exigem cuidados redobrados para evitar estresse térmico, condição que pode levar à desidratação, queda de desempenho, exaustão e até insolação. O alerta é do Dr. Selênio Campos Filho, médico da Confederação Brasileira de Voleibol (CBV) e coordenador de pós-graduação em Medicina do Esporte.

O que acontece com o corpo no calor

Durante o exercício, a contração muscular gera calor e eleva a temperatura interna. Para se resfriar, o organismo depende sobretudo da evaporação do suor, mecanismo que se torna menos eficiente quando o ambiente está quente e úmido. “Quando o ar está quente e úmido, a evaporação do suor se torna menos eficiente e o corpo tenta produzir mais suor para se resfriar”, explica o médico.

Se o corpo não consegue dissipar o calor na velocidade necessária, a temperatura central sobe e surgem sinais como tontura, fraqueza, cãibras e desidratação. Em casos mais graves, pode ocorrer exaustão pelo calor, com mal-estar intenso, náuseas, vômitos e dor de cabeça, ou evoluir para insolação (intermação), quadro que requer atendimento médico imediato. “A insolação ou intermação é o quadro mais preocupante”, afirma Campos Filho.

Sinais de alerta

Segundo o especialista, é fundamental reconhecer precocemente os sintomas e interromper o esforço ao primeiro sinal de agravamento. Entre os alertas estão:

• suor excessivo e presença de sal na roupa
• fadiga acentuada e tontura
• dor de cabeça, náuseas ou vômitos
• confusão mental ou desorientação

Persistindo o desconforto, o recomendado é suspender a atividade e buscar avaliação médica. “Se o desconforto persistir, é fundamental interromper a atividade e procurar atendimento médico”, reforça o médico.

Como se proteger nos treinos

A hidratação é o principal fator de proteção. A orientação é ingerir líquidos antes, durante e após a atividade – preferencialmente água e bebidas com eletrólitos, em temperatura fria, para ajudar no resfriamento. “A melhor forma de se proteger é evitar que a temperatura corporal suba a níveis perigosos. Isso envolve reposição constante de líquidos gelados, escolha de horários mais frescos para o treino e respeito aos limites individuais”, diz Campos Filho.

O ideal é treinar no início da manhã ou no fim da tarde, quando a temperatura e a radiação solar são mais baixas. Roupas leves que facilitem a transpiração, boné e protetor solar ajudam a reduzir o impacto do calor.

A alimentação também influencia o desempenho e a recuperação. Evitar treinar em jejum e priorizar refeições leves, com frutas, vegetais e alimentos ricos em água, auxilia na manutenção do estado de hidratação. Aclimatação progressiva ao calor e pausas regulares completam o conjunto de medidas preventivas.

Para o especialista, o foco deve ser a prevenção e a escuta do próprio corpo. Ao primeiro sinal de piora, reduzir o ritmo, procurar sombra, se hidratar e, se necessário, interromper o exercício são atitudes que preservam a saúde durante o verão.