Saúde muscular em todas as fases da vida: especialistas explicam como preservar

Guia prático com exercícios e alimentação para manter massa muscular, prevenir quedas e evitar lesões, da infância à terceira idade.

Por Redação Brazil Health , 04/11/2025

Manter os músculos ativos é decisivo para prevenir dores, quedas e doenças, além de preservar a autonomia no dia a dia. Especialistas do CEJAM detalham como ajustar treino e alimentação em cada fase da vida para ganhar força com segurança.

“Todos os exercícios devem respeitar o estágio de desenvolvimento e as necessidades individuais. Em cada fase, o corpo pede estímulos diferentes para se fortalecer e se manter saudável”, afirma o fisioterapeuta Kainã Silva, do CEJAM.

Exercícios por faixa etária

Na infância, a palavra de ordem é brincar: pular corda, correr, jogar bola e atividades que desenvolvem coordenação e força de forma lúdica.

Na adolescência, a prioridade é consciência corporal e fortalecimento, com esportes coletivos e treinos com resistência, sempre com orientação profissional para evitar excessos.

Na vida adulta, o objetivo é prevenir lesões e manter ou aumentar a massa muscular. Musculação, pilates e treino funcional são aliados para sustentar postura, proteger articulações e melhorar o desempenho.

Na terceira idade, o foco é preservar força, flexibilidade e equilíbrio para reduzir o risco de quedas. Entram em cena exercícios com peso do próprio corpo, elásticos, halteres leves, treinos de equilíbrio e alongamentos.

Silva recomenda acompanhamento técnico, especialmente para iniciantes. “Orientação profissional ajuda a ajustar cargas, respeitar limites e evitar lesões”. Entre os erros comuns estão peso em excesso, execução inadequada, ignorar dor e copiar treinos da internet.

Se houver dor, limitação de movimento ou recuperação após imobilização, vale adaptar o treino com atividades de baixo impacto, como hidroginástica, bicicleta ergométrica e exercícios de apoio. “A fisioterapia preserva a massa muscular, melhora a circulação e reduz inchaços, acelerando o retorno às atividades”, diz.

A recomendação geral é treinar de duas a três vezes por semana, intercalando os dias. “A regularidade é mais importante que a intensidade, principalmente no começo. Alongar também faz diferença: melhora a flexibilidade, reduz tensão e ajuda a prevenir lesões”, completa o fisioterapeuta.

O que colocar no prato

A nutrição dá o suporte que o músculo precisa. “Proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais trabalham em conjunto para construção e desempenho muscular”, explica Dayse Moreira, nutricionista do Hospital Geral de Itapevi, gerenciado pelo CEJAM.

Segundo a especialista, a vitamina D é essencial para a função muscular e a absorção do cálcio, que atua na contração. O magnésio participa da síntese de proteínas e ajuda o músculo a trabalhar bem.

As necessidades de proteína variam ao longo da vida: em adultos, cerca de 0,8 a 1 g por quilo ao dia; em idosos, entre 1 e 1,2 g por quilo para evitar perda de massa. Proteínas de origem animal costumam ser completas; já as vegetais podem ser combinadas — como leguminosas com cereais — para atingir bom valor nutricional.

No dia a dia, monte pratos com fontes de proteína (ovos, carnes magras, iogurtes, leguminosas), carboidratos integrais (arroz integral, aveia, batata) e muitas frutas e verduras, ricas em antioxidantes e minerais. “A hidratação adequada mantém o desempenho e a recuperação. Após o treino, foque em alimentos que favoreçam a regeneração muscular”, destaca Moreira.

Sobre suplementos, a nutricionista pondera: “Whey protein ou creatina podem ajudar em treinos intensos ou quando é difícil atingir a meta proteica, mas alimentação equilibrada vem primeiro. O uso deve ser avaliado individualmente por nutricionista ou médico, sobretudo em crianças e idosos”.

Ela alerta que dietas muito restritivas comprometem nutrientes, levam à perda de massa e força e prejudicam o desempenho físico.

Para idosos com menor apetite, a dica é fracionar as refeições e priorizar alimentos de fácil digestão, como ovos, queijos, iogurtes, leite e leguminosas. “Músculos fortes são resultado de constância: boa alimentação, hidratação, atividade física regular e descanso adequado. Não há fórmula rápida — há hábito”, conclui.