Hipertrofia Vai Além da Proteína e do Treino: Nutricionista Destaca Equilíbrio e Rotina

Especialistas destacam que um plano alimentar equilibrado e acompanhamento profissional são essenciais para ganhar massa muscular de forma saudável e sustentável.

Por Redação Brazil Health , 07/08/2025

Especialista ressalta papel do equilíbrio nutricional e acompanhamento profissional para ganhar massa sem riscos à saúde

O sonho de ganhar massa muscular e conquistar a chamada hipertrofia costuma ser associado a séries de exercícios intensos e consumo elevado de proteínas. Porém, especialistas reforçam que esse caminho é bem mais complexo e exige uma abordagem multidisciplinar, baseada em equilíbrio nutricional e rotina adequada.

De acordo com Thalyta Franco, nutricionista da Clínica Verte, a construção dos músculos depende de uma variedade de nutrientes. “As proteínas são a base da massa muscular, mas sem energia dos carboidratos e hormônios produzidos a partir das gorduras boas, o resultado não aparece. Além disso, vitaminas e minerais são essenciais para que todo o processo aconteça”, explica.

Por isso, o cardápio diário de quem busca hipertrofia precisa ser variado, incluindo fontes de proteínas (como ovos, carnes magras, frango e peixe), carboidratos (arroz, batata-doce, frutas, aveia), gorduras saudáveis (azeite, oleaginosas) e micronutrientes presentes em vegetais verde-escuros e leguminosas. Entre eles, destacam-se zinco, magnésio, vitamina D e o complexo B.

Antes do treino, Thalyta recomenda refeições leves e energéticas, citando exemplos como banana com aveia e pasta de amendoim ou pão com ovos. Após o exercício, a combinação de proteínas e carboidratos é fundamental para a recuperação muscular, podendo ser feita com pratos como arroz, carne e legumes, ou até um shake com whey protein e banana. “Não existe fórmula mágica: horários e porções precisam ser adaptados à rotina de cada pessoa”, comenta a especialista.

Sobre suplementos, a nutricionista reforça que eles não são obrigatórios. “O suplemento serve para dar praticidade e completar a alimentação quando necessário, mas não substitui uma base alimentar equilibrada”, observa. Os mais utilizados costumam ser whey protein no pós-treino e creatina para força e desempenho, desde que o uso seja contínuo. Já o BCAA, segundo ela, tem hoje indicação restrita e só é recomendado a quem não consegue atingir a cota proteica via alimentação.

Exagerar na proteína ou nos suplementos, alerta a especialista, pode trazer riscos. Entre os problemas associados estão sobrecarga renal, hepática, desidratação, cálculos renais e até acúmulo de gordura. “Ganhar músculo não é só estética. É garantir saúde, autonomia e qualidade de vida, especialmente para as mulheres, que perdem naturalmente massa magra após a menopausa”, enfatiza.

• coma o suficiente: treinar pesado e comer pouco dificulta o ganho muscular;
• durma bem: o crescimento muscular acontece durante o sono;
• seja consistente: ganho de massa exige tempo e dedicação;
• treine com estratégia: priorize o estímulo correto, com cargas e descanso apropriados;
• evite dietas radicais: bulking desordenado ou cortes extremos prejudicam a saúde;
• hidrate-se adequadamente: a água é indispensável para o desenvolvimento muscular;
• tenha acompanhamento profissional: nutricionistas e endocrinologistas são fundamentais no processo.