Manteiga ou Margarina: Nutricionista Esclarece Mitos, Verdades e Opções Mais Saudáveis

Nutricionista esclarece dúvidas sobre os benefícios e riscos desses alimentos e traz alternativas saudáveis para o consumo diário.

Por Redação Brazil Health , 12/09/2025

Presença garantida na mesa de muitos brasileiros, manteiga e margarina levantam dúvidas quando o assunto é alimentação saudável. Afinal, qual escolher para acompanhar o café da manhã ou preparar receitas em casa?

Cintya Bassi, coordenadora de Nutrição e Dietética do São Cristóvão Saúde, explica que entender as diferenças entre os dois produtos é fundamental, mas o segredo está no equilíbrio. “Mais importante do que optar apenas por um ou outro é analisar a quantidade, a composição e a frequência do consumo”, explica a nutricionista.

Enquanto a manteiga é um alimento de origem animal, produzida a partir da nata do leite, a margarina é um produto industrializado à base de gorduras vegetais. Veja as principais distinções:

• a manteiga contém gordura saturada e colesterol, mas versões puras costumam trazer apenas creme de leite e sal, sem aditivos;
• a margarina, por sua vez, pode trazer gorduras “boas”, como mono e poli-insaturadas, mas habitualmente inclui aditivos químicos no processo de fabricação.

Outro ponto de atenção é a presença de gordura trans, bastante criticada ao longo dos anos por aumentar riscos cardiovasculares. Desde 2021, porém, a Anvisa passou a limitar a gordura trans nos alimentos industrializados, e já é possível encontrar margarinas com zero gordura trans nas prateleiras. “Fique atento ao rótulo e escolha versões com óleos saudáveis, como de canola ou girassol, e menos sódio”, orienta Cintya Bassi.

Do ponto de vista calórico, a diferença é pequena: uma colher de chá de manteiga (5g) tem cerca de 53 kcal, enquanto a margarina entrega aproximadamente 43 kcal. “No contexto do emagrecimento, esse valor não faz grande diferença se o consumo for exagerado ou combinado com outros ultraprocessados”, alerta a nutricionista.

A manteiga por muito tempo foi vista como vilã devido ao seu teor de gordura saturada, mas pesquisas recentes indicam que o maior risco está no excesso. “O consumo eventual, dentro de uma alimentação equilibrada, não costuma ser prejudicial e pode até fornecer vitaminas importantes, como A, D, E e K”, afirma a especialista.

Dois mitos ainda circulam entre consumidores:

• a margarina não é feita de plástico, apesar de ser mais processada;
• a manteiga não é necessariamente sempre melhor — verifique os ingredientes para fugir de conservantes ou aromatizantes artificiais.

“O melhor é buscar manteiga com poucos ingredientes e margarinas livres de gordura trans, priorizando sempre as versões mais naturais”, indica Cintya.

Para quem pretende fugir da manteiga ou da margarina, existem substituições saborosas e ricas em nutrientes, como:

• abacate amassado temperado com limão;
• tahine (pasta de gergelim);
• pasta de amendoim ou de castanhas sem açúcar;
• azeite extravirgem, tanto no preparo quanto para finalizar pratos.

A mensagem, segundo a especialista, é não demonizar nenhum alimento e manter o foco na qualidade e quantidade consumida. “Mais do que escolher manteiga ou margarina, é fundamental olhar para o todo: o rótulo, o padrão alimentar e as necessidades individuais”, recomenda Cintya Bassi.