Exercícios Para Quem Tem Hérnia de Disco: O Que Ajuda e O Que Evitar Para Aliviar a Dor

Com acompanhamento adequado, manter o corpo em movimento contribui para a recuperação e prevenção dos sintomas de hérnia de disco lombar.

Por Redação Brazil Health , 29/07/2025

Especialistas ressaltam que o movimento, quando orientado, é parte essencial no tratamento e prevenção da hérnia de disco lombar

Uma das causas mais frequentes de dor lombar, a hérnia de disco afeta mais de 5 milhões de brasileiros, de acordo com o IBGE. Sedentarismo, excesso de peso e postura inadequada figuram entre os principais fatores de risco, mas ao contrário do senso comum, o repouso absoluto não é a melhor escolha. Estudos recentes mostram que o exercício físico supervisionado é fundamental tanto para a recuperação quanto para prevenir novas crises.

“A dor pode assustar e gerar aquela vontade de parar tudo, mas é justamente o movimento consciente e progressivo que ajuda na recuperação”, explica Paulo Marques, coordenador da equipe de Fisioterapia do Studio Sattva. A condição ocorre quando um dos discos intervertebrais, que funcionam como amortecedores entre as vértebras, sofre uma lesão e parte do núcleo interno escapa, comprimindo raízes nervosas. Isso pode causar dor, formigamento, dormência e até fraqueza muscular.

A origem da hérnia de disco tende a estar ligada, além da predisposição genética e do envelhecimento, ao estilo de vida moderno. “O sedentarismo, o excesso de peso e longos períodos sentado, especialmente sem ergonomia, aumentam a sobrecarga na região lombar e podem favorecer o surgimento da hérnia de disco”, destaca Marques.

A boa notícia é que o movimento não apenas é permitido, como importante para a maioria dos casos. Entretanto, a escolha das atividades deve ser criteriosa, sempre com avaliação e acompanhamento profissional, e respeitando a fase dos sintomas. “O treino deve ser individualizado, com avaliação profissional e foco em estabilidade e consciência corporal”, orienta o fisioterapeuta.

Entre os exercícios mais indicados para quem tem hérnia de disco estão:

• exercícios de estabilização lombar (core training)
• pilates clínico
• atividades aquáticas, como hidroterapia
• alongamentos ativos e leves
• caminhadas

Por outro lado, é importante evitar, principalmente na fase aguda do quadro:

• flexões repetidas da coluna
• abdominais tradicionais do tipo “crunch”
• agachamentos profundos com excesso de carga
• saltos e corridas sem preparo prévio
• levantamentos de peso, como “stiff” e “terra”, sem técnica adequada

A prevenção e o alívio da dor nas costas passam por pequenas atitudes diárias, segundo os especialistas:

• faça pausas regulares se permanecer por muito tempo sentado
• utilize móveis com ergonomia adequada
• mantenha uma rotina de exercícios físicos
• priorize o fortalecimento do core (abdominal, lombar e glúteos)
• procure orientação profissional para um plano individualizado

A maior parte dos quadros de hérnia de disco apresenta boa recuperação sem cirurgia, desde que o tratamento seja ativo, envolvendo exercícios específicos e mudanças no estilo de vida. “A reabilitação ativa é amplamente recomendada pelas principais diretrizes para lombalgias e hérnias discais”, finaliza Paulo Marques.