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10 dicas para prevenir a Osteoporose

Dr. Fernando Neubarth, Reumatologia
Publicado em 20/10/2017 - Atualizado em 01/11/2017


Osteoporose é uma doença que pode comprometer todos os ossos do corpo, tornando-os muito fracos e fazendo com que possam quebrar mesmo com mínimos esforços. Diz-se até que, muitas vezes, a pessoa quebra o osso, de tão frágil que está, e cai. E não o fato de cair e quebrar o osso, como seria mais natural.

Em razão das fraturas, a osteoporose é um problema muito sério de saúde pública e a tendência é que aumente ainda mais à medida que as pessoas estão vivendo mais. A população de idosos, a que mais sofre com a doença, será cada vez maior em nossas sociedades.

Os principais tipos de osteoporose são: a que pode acontecer em uma em cada quatro mulheres após a menopausa pela diminuição dos estrógenos, a que acontece em idosos, muitas vezes por falta de prevenção e atividades físicas, e a secundária a outras doenças, em pessoas que apresentam outras doenças nos rins e no fígado, problemas endócrinos, doenças no sangue ou por efeito colateral do uso de alguns medicamentos, por exemplo, os corticóides.

Talvez a informação mais importante que precisamos saber antes de falarmos em prevenção ou tratamento é o fato de que os nossos ossos não são uma estrutura que um dia se formou e nos acompanhará estática e majestosa. Os ossos também estão vivos e constantemente sua estrutura precisa de manutenção, materiais reabsorvidos, substituições, preenchimentos, em trocas permanentes. A base, a formação dessa estrutura, é fundamental, por isso se diz que é na nossa infância, no crescimento até nos tornarmos jovens adultos que acumularemos nossa “poupança” óssea, mas o cuidado com essa “conta” não tem prazo de encerramento, a administração dela continua sempre.

Seguem 10 dicas para prevenir a Osteoporose:

1. Alimente-se bem e cuide também da alimentação das crianças, filhos, sobrinhos, alunos. Uma nutrição adequada é importante para a saúde como um todo, mas para se ter ossos fortes a dieta rica em cálcio é absolutamente necessária. Mais na infância, mas também na vida adulta. O leite e seus derivados consistem na fonte mais importante de cálcio, mas podemos encontrar boas quantidades também em outros alimentos.

2. Expor-se ao sol permitirá que esse fortalecimento ósseo aconteça pela produção da vitamina D. A recomendação é para o sol da manhã, evitando assim outros inconvenientes da radiação. Alguns alimentos e suplementos podem ajudar, mas nada substitui a luz do sol.

3. Atividade física é outros dos pilares para a prevenção da osteoporose. Os ossos se fortalecerão se forem necessários para sustentar um corpo que se movimenta. Exercícios bem realizados também resultarão numa musculatura saudável, que servirá de proteção e complemento ao esqueleto. Há quem preconize que somente exercícios de impacto resultem em fortalecimento ósseo, mas é preciso sempre ter o bom senso de que é mais importante manter-se em movimento do que sobrecarregar as estruturas do corpo, com o risco de lesões que ao invés de ajudar podem causar períodos de imobilidade. Assim sendo, todos os exercícios tem a sua utilidade. Caminhadas, natação, alongamentos, musculação. Todas essas atividades, assim como a dança, além de lúdicas, também ajudam a melhorar o equilíbrio, outro cuidado importante para evitar quedas.

4. Evite o uso abusivo de café, bebidas alcoólicas e cuidado com alguns medicamentos. É importante conversar com seu médico se algum medicamento em uso pode causar osteoporose.

5. Não fume. O cigarro não causa somente problemas para os pulmões, circulação e câncer. Também está relacionado com o aparecimento e piora de doenças reumáticas. E na osteoporose ele é também muito prejudicial.

6. Ainda em relação a medicamentos, é preciso cuidado com aqueles que podem causar tontura. Ao levantar da cama, espere um pouco sentado. É à noite que acontece o maior número de fraturas.

7. Cuide também com móveis, mantenha alguma luz de sinalização próxima ao chão, evite tapetes soltos, mesinhas, calçados fora do lugar e qualquer obstáculo que possa causar um acidente. Até seu querido cão ou gatinho pode se tornar um inocente e involuntário inimigo, se você tropeçar nele.

8. É sabido que não há lugar mais perigoso no mundo do que o banheiro de casa. Evite pisos escorregadios, use tapetes antiderrapantes, coloque barras de apoio. Lembre-se que banhos de imersão prolongados podem fazer baixar a pressão, tonturas são comuns também nessas ocasiões.

9. Controle bem sua saúde em geral, manter uma boa visão também irá auxiliar a reconhecer melhor os trajetos em todos os movimentos. E não se incomode de usar auxílio, se forem necessários, bengalas, andadores, calçados adequados, darão maior segurança em suas caminhadas. A saúde é mais importante do que a vaidade.

10. Todos os cuidados de saúde geral são importantes, alimentar-se bem, atividade física, informar-se sobre os medicamentos que usa para outros problemas e que possam ter alguma influência, na piora da osteoporose ou no risco de quedas, e, quando indicados, também aqueles apropriados para a prevenção e tratamento da doença. A osteoporose é conhecida como uma doença silenciosa. Mas, a sua conseqüência, a fratura, além de outros problemas, da dor e outros riscos, provocará mais imobilidade, que fará com que a doença se agrave ainda mais.

Alimentos Ricos em Cálcio: O ideal é ingerir de 800 a 1.200 mg/cálcio por dia.

Alimento (100g)

Cálcio (mg)

Amêndoa

254

Brócolis, flores cruas

400

Brócolis, folhas

513

Bolo de trigo

217

Couve-manteiga

330

Castanha do Pará

172

Coalhada

490

Farinha láctea

260

Farinha de peixe

4610

Farinha de soja

324

Feijão branco miúdo

476

Flocos de cereais

550

Leite condensado

262

Leite de cabra

200

Leite de vaca desnatado

124

Leite integral

909

Leite em pó desnatado

1500

Queijo minas frescal

685

Queijo parmesão

1357

Queijo prato

1023

Sardinha em conserva com azeite

402

                                                                                                               Fonte: Sociedade Brasileira de Reumatologia – SBR.

                                                                                                                             

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